过完中秋，又逢七天长假，老友们在欢度国庆佳节的时候，也是身心放松，大块朵颐之际，如果不注意控制日常摄入量，又忘记抽出时间运动，很有可能在长假过后，收获一个增胖的身体。
因此，如何过一个快乐不放纵、充实又健康的节日？重点是坚持有氧运动，并适当增加体力活动。
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事实上，七天假期正好是运动锻炼计划的一个周期。
根据世卫组织关于身体活动和久坐行为指南的推荐量，成年人在七天时间内，要至少进行150分钟至300分钟的中等强度有氧运动，2天或以上的肌肉力量和柔韧性锻炼。
首先，老友们可以根据自身情况制定节日锻炼计划。比如，每天抽出30至45分钟进行有氧运动，包括餐后健步走，使呼吸和心跳加快，微微出汗，即可达到中等强度有氧运动的状态。
慢跑对有一定锻炼基础的老友们来说是非常不错的选择，可预防各种慢性病，提高心肺功能，被称为“有氧运动之王”。
骑行则非常适合肥胖人群，对膝关节也非常友好。如果身体条件允许，老友们不妨试试骑行锻炼，同样可以达到中等强度锻炼的目的。
此外，其他有氧运动还包括游泳、打球、爬山等，老友们可以根据自身情况选择。
其次，假日里的肌肉力量锻炼和柔韧拉伸练习，可以使用零散时间完成目标计划。
对老年人来说，肌肉力量训练非常重要，但也最容易被忽视。
每次锻炼时，以每个肌群选择一个动作为主，每组做15次到20次，做3组。
老友们可以每个部位先做1组，5个部位为一个循环，做3个循环；也可以每个动作连续做3组，每组间隔1分钟～2 分钟，完成5大肌群的肌肉锻炼。
例如，胸部肌肉力量锻炼，可选择俯卧撑锻炼胸部；背部肌肉力量锻炼可选择弹力绳或哑铃（矿泉水也可以），做俯身划船等动作。
柔韧拉伸练习可以保持肌腱、肌肉及韧带等软组织的弹性，人体关节的活动范围加大，关节灵活性也将增强。
节日里，老友们坐在椅子上即可完成拉伸，这非常适合一边看手机视频，一边做拉伸动作，可缓解久坐不动产生的关节僵硬，下肢静脉血液回流不畅引起的酸胀。
值得一提的是，节日期间，很多老友爱吃不爱动，这种习惯会让血糖升高，血脂上升，对身体不利。
如果每天能够参加健步走、慢跑、骑车等有氧运动，并保持中等强度，可以达到消耗过多热量的目的。
同样，适当增加体力活动，也有助于降低热量。例如，每天拖地板15分钟，相当于中速步行2000步的活动量，可以消耗掉60千卡左右的热量。
外出活动时，老友们尽量选择走路或骑自行车，同样可以增加热量消耗，防止节日增肥。
（文章来源：周到）
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